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L'alimentation végétarienne
Pourquoi et comment la mettre en place ?
AVANT-PROPOS
Par conviction personnelle, par souci du bien-être animal ou par respect environnemental, vous avez décidé de modifier votre alimentation et de devenir végétarien(ne) ? Où êtes-vous tout simplement intéressés par cette alimentation ? Quelle que soit votre motivation, vous êtes au bon endroit pour découvrir les spécificités de ce régime alimentaire.
Le végétarisme, c'est quoi ?
Le végétarisme est un mode alimentaire qui implique l'exclusion totale de toute forme de chair animale de son alimentation, que ce soit la viande, le poisson, les fruits de mer, ou leurs dérivés comme la gélatine. Cependant, les individus qui adoptent ce mode de vie, couramment appelés « végétariens », choisissent généralement de consommer certains produits d'origine animale, tels que les produits laitiers, les œufs, ou encore le miel.
Le végétarisme est souvent motivé par des convictions éthiques, environnementales, religieuses ou des considérations liées à la santé.
Pourquoi mettre en place l'alimentation végétarienne ?
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Pour le bien-être animal
La plupart des personnes qui optent pour un régime végétarien le font par respect pour le bien-être des animaux. Ils font le choix de ne pas consommer de produits d'origine animale et veillent à éviter toute forme de cruauté envers les animaux lors de leur élevage et de leur abattage. En conséquence, ils sont souvent attentifs à l'origine des produits d'origine animale qu'ils consomment, comme c'est le cas par exemple pour les œufs.
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Pour des raisons environnementales
On peut également choisir de devenir végétarien par souci écologique, car ce mode alimentaire peut aider à réduire les émissions de gaz à effet de serre générées par l'élevage industriel.
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Pour des raisons gustatives
Certaines personnes adoptent également le végétarisme en raison de leur préférence pour d'autres saveurs, n'appréciant pas le goût de la viande ou du poisson.
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Pour des raisons de performances sportives
Enfin, il est possible que certaines personnes optent pour un régime végétarien dans le but d'améliorer leurs performances sportives. Cependant, il est essentiel de planifier soigneusement leur alimentation pour satisfaire leurs besoins nutritionnels particuliers.
--> Pour en savoir davantage sur l'alimentation du sportif, veuillez cliquer ici.
Comment mettre en place l'alimentation végétarienne ?
Contrairement à certaines idées reçues propagées sur internet, le régime végétarien offre une variété de sources de protéines, à la fois d'origine animale et végétale. En premier lieu, les produits laitiers tels que le lait, le fromage, les yaourts et les fromages blancs constituent d'excellentes sources de protéines d'origine animale pour les végétariens, tout comme les œufs.
Par ailleurs, on peut trouver d'importantes sources de protéines d'origine végétale dans divers aliments, notamment les céréales (avoine, blé, épeautre, orge, riz, seigle, etc.), les légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, flageolets, fèves, lentilles, pois chiches, etc.) ainsi que dans les fruits à coque (amandes, cacahuètes, noix, noisettes, pistaches, etc.) et les graines oléagineuses (courge, sésame, tournesol, lin, etc.).
Important
Pour bénéficier d'un apport complet en acides aminés essentiels, consommez une céréale avec une légumineuse.
exemples : du riz avec des lentilles, du quinoa avec des haricots rouges, de la semoule avec des pois chiches.
En effet, contrairement à la viande, les céréales et les légumineuses, prises individuellement, ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Cependant, il est tout à fait possible de les combiner dans un même repas ou au cours de la journée pour obtenir un profil complet en acides aminés.
De plus, vous pouvez diversifier votre apport en protéines végétales en intégrant des aliments comme le tofu, le tempeh, le seitan ou encore les protéines de soja texturées, qui sont riches en protéines végétales. Ces ingrédients peuvent être utilisés dans de nombreuses préparations culinaires pour fournir une source de protéines végétales de haute qualité à votre alimentation.
Choix des aliments
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Pour garantir un bon apport en protéines et en fer :
Le lait
Les produits laitiers
Les oeufs
Les oléagineux
Les céréales
Les légumineuses
Le soja
La spiruline
Le tofu
Bon à savoir
Pour obtenir tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire, et que l'on trouve naturellement dans la viande, il est nécessaire de diversifier les sources de protéines végétales qui sont dites complémentaires.
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Pour garantir un bon apport en graisses végétales (Oméga-3):
Pour garantir le bon fonctionnement de leur organisme, les personnes adoptant un régime végétarien doivent être attentives à leur consommation d'aliments riches en graisses végétales. Il est essentiel de diversifier ces apports tout en privilégiant les aliments riches en acides alpha-linoléniques, connus sous le nom d'oméga-3, que l'on retrouve en grande quantité dans les graines de chia, de lin et de noix, ainsi que les huiles de lin, de noix, de colza ou de chanvre, en remplacement du poisson. Ces acides gras ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, l'importance d'apports externes. De plus, ils contribuent à réduire les risques cardiovasculaires et favorisent une meilleure concentration.
--> Pour en savoir davantage sur les graisses d'origine végétale, veuillez cliquer ici.
Bon à savoir
Les omégas-3 sont sensibles à la chaleur. Chauffer les huiles végétales à haute température peuvent altérer leurs bienfaits.
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Pour garantir un bon apport en calcium :
Le calcium joue un rôle essentiel dans la minéralisation et la structure du squelette, ainsi que dans des processus tels que la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Les personnes adoptant un régime végétarien peuvent obtenir du calcium à partir de diverses sources, notamment par les produits laitiers, les fruits et les graines oléagineuses, les légumes verts (chou vert, épinards cuits, brocoli cuit, cresson, mâche, céleri branche cuit, artichaut cuit), les boissons végétales enrichies en algues marines (soja, riz, amande, etc.), les herbes aromatiques (ciboulette, menthe, persil...) et les margarines végétales.
--> Pour en savoir davantage sur le calcium, veuillez cliquer ici.
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Pour garantir un bon apport en vitamine D :
La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption et la fixation du calcium sur les os, en plus de soutenir le système immunitaire. Bien qu'elle soit principalement présente dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, le saumon et le thon, la vitamine D peut être obtenue quotidiennement grâce à une exposition au soleil d'au moins 15 minutes ou par le biais de compléments alimentaires. Cependant, on peut également la trouver en moindre quantité dans des sources telles que le jaune d'œuf, les champignons ou encore les produits laitiers.
--> Pour en savoir davantage sur la vitamine D, veuillez cliquer ici.
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Pour garantir un bon apport en vitamine B12 :
La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges, au transport de l'oxygène par ces derniers, ainsi qu'au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Il est assez courant, chez les personnes adoptant un régime végétarien, de recourir à des suppléments sous forme de gélules ou d'ampoules, car cette vitamine est principalement présente dans les produits d'origine animale, en particulier la viande. La vitamine B12 est essentielle pour prévenir l'anémie et maintenir un fonctionnement cérébral optimal. Par conséquent, il est fortement recommandé aux personnes suivant un régime végétarien de surveiller attentivement leur apport en vitamine B12 afin d'éviter toute carence.
--> Pour en savoir davantage sur la vitamine B12, veuillez cliquer ici.
Les recommandations M©NSIEURDIET®
Pour une alimentation végétarienne saine et équilibrée :
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Variez les sources protéiques végétales pour garantir un bon apport en acides aminés essentiels.
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Consommez une légumineuse avec une céréale pour maintenir un apport complet en acides aminés essentiels.
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Contrôlez votre apport en vitamine B12 et en fer pour limiter toute apparition d'anémie et pour le bon fonctionnement du cerveau.
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Veillez à garder un apport en oméga-3 suffisant, en consommant des huiles végétales et des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes...).
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Exposez-vous au soleil durant au moins 15 minutes par jour, pour fournir à l'organisme la vitamine D dont il a besoin, ou prenez des compléments.
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Consommer des aliments riches en calcium, tels que les fruits secs, les légumes verts, les herbes aromatiques, les margarines et les boissons végétales.
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